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Ginnastica in acqua: esercizi per dimagrire in piscina

La ginnastica in acqua è un allenamento molto più piacevole, divertente ed offre migliori risultati rispetto a quanto si potrebbe ottenere allenandosi fuori dall'acqua. I muscoli vengono infatti stimolati in maniera più omogenea, e la spinta dell'acqua dal basso verso l'alto rende questa forma di fitness praticabile anche e soprattutto da chi è in sovrappeso. Vediamo come fare per dimagrire con la ginnastica in acqua, rimanendo comodamente in casa, o meglio, nella propria piscina UnicaPool installata in casa.

ginnastica in acqua

Perdere peso divertendosi con la ginnastica in acqua in una piscina Unica Pool

Fare allenamento nelle belle giornate estive e tardo primaverili è un'attività molto stimolante ed efficace per dimagrire, meglio ancora se questa attività è praticata in acqua.

Dover preparare la borsa per la piscina, prendere l'automobile, trovare parcheggio, entrare in un centro sportivo, pagare l'ingresso o un abbonamento, allenarsi, farsi la doccia, riprendere la macchina, tornare a casa... ed ecco che più della metà delle persone ha già rinunciato ai buoni propositi. La bella stagione però invita a perdere peso e tornare in forma, quindi bisogna trovare un'alternativa. La risposta si chiama Unica Pool, l'unica (appunto) piscina che puoi montare a casa senza effettuare scavi e senza rinunciare al lusso di un living a filo vasca.

Ecco quindi che anche chi è fermo da molto, troppo tempo, può giovare dei benefici offerti dagli sport acquatici, per tonificare i muscoli ed eliminare il peso in eccesso. A beneficiare della ginnastica in acqua è anche e soprattutto chi soffre di ritenzione idrica, grazie all'effetto drenante che il naturale massaggio dell'acqua effettua su tessuti e muscoli di tutto il corpo.

Tante sono le attività di ginnastica in acqua che puoi svolgere, dipende solo dallo spazio che avete a disposizione e da quanto siete bravi nel nuotare. Chi preferisce l'acqua gym sa bene che questa attività aiuta tantissimo nel perdere peso, ed è un ottimo allenamento anche per chi soffre di problemi articolari, perché non ci sono impatti su ossa e articolazioni. Il rischio di ferite, traumi e dolori alle articolazioni è quindi pressoché nullo, motivo per cui tantissime persone in sovrappeso e magari un po' in avanti con gli anni scelgono questo tipo di allenamento. Potendo svolgere questa attività a casa, inoltre, riduce di molto i tempi necessari a tornare in forma, perché non bisogna aspettare la lezione settimanale ma è anzi possibile allenarsi in ogni momento.

L'acquagym sfrutta il principio di galleggiamento che rende il corpo più leggero in acqua, rispetto al peso reale misurato sulla bilancia, di ben il 90%. La spinta che l'acqua esercita sul corpo fa in modo che gli esercizi della ginnastica in acqua siano molto più leggeri e facili da portare a termine. L'acqua rende il corpo più leggero quindi, ma contemporaneamente genera una resistenza che costringe i muscoli a lavorare intensamente, seppur con una sensazione di sforzo ridotto durante l'esercizio. Il tono muscolare migliora, così come la capacità di stare in equilibrio anche fuori dall'acqua, con conseguente miglioramento anche della postura e sensazione di controllo maggiore su tutto il corpo.

Gli esercizi da eseguire sono nella maggior parte dei casi estremamente semplici, e per questo motivo possono essere svolti praticamente da tutti, anche se non in attività fisica da tempo. La cosa interessante è che, trovandosi in acqua chiunque faccia acquagym può decidere autonomamente l'intensità dello sforzo da applicare, personalizzando l'allenamento in base alle proprie condizioni fisiche senza andare in sovraccarico.

Molto interessanti gli effetti sul corpo, perché la prima sensazione che si avverte è quella di una piacevole sensazione di leggerezza e benessere al termine dell'esercizio. A livello estetico, già dopo le prime sessioni di allenamento i muscoli risulteranno tonificati e rimodellati. Le linee fisiologiche riappariranno nella loro naturalezza, perché la prima cosa che si elimina è rappresentata dai grassi e liquidi in eccesso soprattutto su braccia, gambe e glutei. La pancia seguirà lo stesso processo di snellimento a partire da 5 o sei sedute di allenamento, mentre la circolazione del sangue riceve sin da subito un netto miglioramento.

Ovviamente anche il cuore ne beneficia, perché lo sforzo esercitato non è eccessivo ma allo stesso tempo il massaggio generato dall'acqua stimola il sangue a circolare più rapidamente, ossigenando tutti i tessuti e permettendo al cuore di pulsare con maggior forza.

Per ottenere i migliori risultati dalla ginnastica in acqua è importante essere costanti, ma questo vale ovviamente anche per tutti i tipi di esercizio fisico da svolgersi fuori o dentro l'acqua. Con una frequenza di due sessioni di allenamento a settimana i primi risultati non tarderanno ad arrivare, mentre chi riesce ad allenarsi tre volte noterà immediatamente i primi benefici già dalla seconda settimana.

La cellulite subirà un netto e rapido calo, con il corpo che diventa armonioso e più reattivo già in due settimane, senza con ciò avvertire la fastidiosa sensazione di acido lattico che si sviluppa con gli esercizi tradizionali ad esempio frequentando la palestra. A guadagnare da questa attività sarà anche la pelle del viso e del corpo in generale, che diventerà da subito più elastica, oltre che più luminosa e vellutata grazie all'effetto drenante che aiuta a ridurre le impurità che ostruiscono i pori.

L'acquagym è inoltre fortemente consigliato a chi soffre di dolori alla schiena e muscolari, generati da sovrappeso, posture non corrette, e contratture più o meno gravi.

Ovviamente anche il metabolismo beneficia della ginnastica in acqua, perché sin dalla prima sessione di allenamento viene richiesto un elevato consumo di energia al corpo. A differenza degli sport tradizionali infatti, quelli praticati in acqua comportano un abbassamento della temperatura, che in vasca è più bassa rispetto a quella esterna presente nell'ambiente. L'abbassamento della temperatura spinge l'organismo a produrre più calorie, che verranno prelevate in massima parte dal tessuto adiposo presente sul corpo, col risultato di vedersi dimagrire molto velocemente solo dove serve, conservando intatto -anzi migliorando- il tessuto muscolare. Al metabolismo accelerato corrisponde ovviamente anche un innalzamento dell'attività aerobica, che ha come risultato quello sperato da chi fa sport, ovvero un miglioramento della forma fisica.

La ginnastica in acqua tuttavia non vuol dire solo costanza e dedizione, perché l'impegno profuso verrà ripagato anche a livello di umore. Come per le altre forme di attività fisica, il movimento aiuta l'organismo a produrre endorfine, ormoni responsabili del buon umore. A differenza degli altri sport però, fare acqua gym è divertente per il tipo di esercizi svolti, che possono essere eseguiti anche con l'aiuto di simpatici attrezzi da usare in acqua.

acquagym

Gli esercizi di acquagym da eseguire in una piscina Unica Pool

Ginnastica in acqua: riscaldamento

Il primo esercizio da imparare velocemente, se si desidera praticare ginnastica in acqua e perdere peso comodamente nella propria piscina di casa, è sicuramente la corsa sul posto. Si tratta di un tipo di movimento ottimo per iniziare la sessione di allenamento, e per fare il primo riscaldamento in acqua. Per fare un buon riscaldamento, occorre iniziare lentamente al ritmo di una passeggiata, per poi incrementare il passo. Vi ritroverete così a correre sul posto gradualmente, mantenendo il ritmo per circa due minuti.

Importante: durante il riscaldamento con la corsa sul posto, è importante mantenere l'addome costantemente ben contratto. L'appoggio sul fondo della piscina deve essere stabile, e per aumentare l'equilibrio è consigliabile appoggiarsi a bordo vasca. Per chi desidera maggiore appoggio è consigliabile indossare le scarpette apposite per acqua gym, che garantiscono maggior grip sul fondale. Con le piscine Unica Pool tuttavia questa soluzione non è necessaria, perché a differenza delle piscine da nuoto che sono piastrellate, le nostre vasche sono rivestite con specifico materiale antiscivolo. Potrai allenarti e divertirti in completa sicurezza!

Ginnastica in acqua: corsa sul posto

Una volta riscaldato il corpo e preparato il sistema cardiocircolatorio con la corsa sul posto, è il momento di affrontare il secondo esercizio di ginnastica in acqua, ossia la corsa con le ginocchia alte. Utilizzato anche come riscaldamento, questo esercizio è la naturale prosecuzione del primo, con un leggero incremento del livello di sforzo richiesto. Non si tratta tuttavia di un gesto atletico complicato, anche se richiede una certa forza se eseguito ad alta intensità. Ma andando per gradi, non è necessario spingere più di tanto, soprattutto se siamo alle prime armi e dobbiamo tornare in forma. Il movimento da eseguire quindi prevede che durante la corsa (sempre sul posto) le ginocchia vengano spinte più in alto possibile, verso il petto, e in maniera alternata. Anche qui è fondamentale che l'addome rimanga contratto in maniera costante per tutta la durata dell'esercizio, che si sviluppa in due fasi. Nella prima fase, bisogna correre sul posto spingendo le ginocchia quanto più in alto possibile, per una durata di venti secondi. La seconda fase consiste invece in una pausa dalla durata di dieci secondi. È sufficiente ripetere l'esercizio per tre o quattro serie, anche qui andando a lavorare per circa due minuti.

Ginnastica in acqua: oscillazioni controllate

A questo punto abbiamo portato a termine efficacemente i primi esercizi di riscaldamento, e già iniziamo a sentire i benefici soprattutto alle gambe, con la ginnastica in acqua che risveglia la circolazione e fa riprendere vitalità e i muscoli che si svegliano da un lungo letargo. Insistiamo quindi con le gambe, andando ad allenarle con una serie di oscillazioni controllate. Questo esercizio può essere svolto anche con un piccolo manubrio da palestra in mano, così da bilanciare il peso del corpo durante i movimenti, aumentando l'equilibrio e tonificando contemporaneamente anche le braccia.

Come si svolge questo esercizio? Bisogna rimanere in piedi su una gamba, appoggiandosi a bordo vasca con la mano corrispondente. L'altra gamba va sollevata lateralmente tenendo il piede in posizione cosiddetta a martello. A questo punto è sufficiente effettuare un movimento rotatorio dell'anca con la gamba ben tesa, eseguendo venti oscillazioni avanti e venti indietro, per poi passare ad allenare l'altra gamba. Con questo esercizio si tonificano soprattutto i glutei, gli addominali basse, gli addominali laterali e si rinforza la muscolatura del collo, oltre alle braccia se si utilizzano i manubri. In questo caso bisogna mantenere il manubrio in mano, all'altezza della testa, col braccio piegato a novanta gradi. Al cambio di gamba ovviamente, il manubrio andrà impugnato con l'altra mano per ripetere l'esercizio con la parte opposta del corpo.

Ginnastica in acqua: jumping back

Il prossimo esercizio di ginnastica in acqua consiste in una serie di saltelli con il corpo che deve coordinare sia il movimento delle gambe che quello delle braccia. Il nome tecnico di questo movimento corrisponde a jumping back, letteralmente salto indietro dall'inglese. Per eseguirlo, bisogna posizionarsi lontano dal bordo perché è necessario in questo caso muovere le braccia, ed è importante quindi assicurarsi di avere abbastanza spazio a disposizione intorno. Si parte in piedi, col busto ben dritto e la colonna vertebrale allineata a collo, ginocchia e piedi, ben stabili sul fondo della piscina. Da questa posizione, si inizia aprendo e chiudendo contemporaneamente sia le braccia che le gambe, in modo tale da eseguire dei piccoli saltelli sul posto. Con i palmi delle mani bisogna effettuare delle spinte alternate, una volta verso l'interno e la volta successiva verso l'esterno. Il movimento completo (quindi un'apertura e una chiusura) va eseguito per dieci ripetizioni, quindi per altre venti, in cui dieci a spingere con forza verso l'esterno, e le ultime dieci con una spinta decisa verso l'interno.

Questo esercizio di ginnastica in acqua allena tutta la parte alta del corpo, compreso il collo, e oltre al tronco vengono stimolati i muscoli delle gambe, in particolare adduttori e glutei, tonificando sia la zona posteriore che l'interno coscia. Per aiutarsi nelle spinte da effettuare con le mani, è utile aiutarsi con gli speciali manubri da acquagym se si desidera aumentare lo sforzo delle braccia. Questi attrezzi sono molto utili anche nel coordinare il movimento, per eseguire l'esercizio in maniera più fluida e con un'azione maggiormente simmetrica di tutto il corpo.

Ginnastica in acqua: circonduzione delle gambe

Dopo i jumping back, una volta recuperato il fiato facendo una pausa di circa 60 secondi, procediamo con la circonduzione delle gambe. Questo esercizio tonifica principalmente gambe e addominali, e aiuta a migliorare l'equilibrio anche una volta usciti dalla piscina. La posizione di partenza quella classica, in piedi, lontani dal bordo vasca. Tenendo ben ferma la gamba sinistra, si inizia a muovere la gamba destra con dei movimenti rotatori laterali. Il movimento va eseguito dapprima con il piede vicino al fondo, per poi sollevare progressivamente la gamba sempre più in alto. Tenendo il piede nella posizione classica a martello, e la gamba rigida, bisogna così effettuare cinque rotazioni dell'arto in senso orario e cinque in senso antiorario. Per aiutare l'equilibrio, il braccio opposto alla gamba in movimento esegue gli stessi movimenti ma in direzione contraria, così da aiutarsi attraverso la spinta dell'acqua a mantenere la posizione corretta. Una volta terminate le dieci ripetizioni, si passa ad allenare immediatamente l'altra gamba, invertendo completamente l'esercizio sull'altro lato, senza effettuare pause di riposo.

Ginnastica in acqua: Movimento del toro

Il sesto esercizio per allenarti comodamente a casa nella tua nuova piscina Unica Pool prende il simpatico nome di Movimento Del Toro. Questo esercizio può essere svolto sia a centro che a bordo vasca, se vuoi trovare maggior equilibrio appoggiandoti con una mano. La posizione di partenza è ancora una volta in piedi, con le gambe ben stabili sul fondo della piscina. Si muove una gamba alla volta, mimando il movimento del toro infuriato che scalcia all'indietro prima di correre verso la sua preda. Una gamba quindi rimane ferma, mentre l'altra esegue una flessione veloce (quanto veloce lo devi decidere tu in base al tuo livello di allenamento) indietro, piegando il ginocchio col tallone che va a indirizzarsi verso i glutei. L'esercizio allena efficacemente quadricipite femorale e glutei soprattutto, con benefici anche per tutta la fascia addominale alta, bassa e in minor misura anche il comparto degli addominali obliqui.

Ginnastica in acqua: fascia addominale

La fascia addominale poi è quella interessata dal settimo esercizio, che risulta peraltro divertente perché eseguito aiutandosi con il classico tubo galleggiante colorato da acqua gym. Questo esercizio peraltro è simpatico da fare in casa, perché va svolto a bordo vasca con entrambe le braccia appoggiate al bordo, potendo così parlare e ridere con amici e parenti, sempre se avete abbastanza fiato per allenarvi e conversare! Il tubo va posizionato immediatamente sotto alle ascelle, e deve spuntare dall'acqua a destra e sinistra del tuo corpo, come a formare un sorriso semisommerso in acqua.

La posizione di partenza è da seduti, con i piedi tenuti a martello e il busto piegato a novanta gradi rispetto alle gambe. Queste vanno tenute inizialmente ben distese, quindi si inizia aprendo e chiudendo gli arti per venti volte senza pausa. È possibile aumentare il livello di sforzo incrementando il numero di ripetizioni, perché il tubo galleggiante aiuta molto a diminuire la spinta, rendendo l'esercizio accessibile a chiunque. La ginnastica in acqua è rivolta infatti sia ai principianti che ai professionisti dello sport.

Ginnastica in acqua: solleva e stendi

Proseguiamo allenando gli addominali con l'esercizio Solleva e Stendi. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, quindi con le braccia appoggiate a bordo vasca. Il movimento cambia, perché qui bisogna flettere le ginocchia, entrambe, contemporaneamente fino a farle arrivare al petto. Durante l'intero movimento i piedi vanno tenuti ben tesi, con le punte in estensione costante. Stendendo entrambe le gambe in avanti, si torna lentamente alla posizione di partenza con i piedi nella posizione a martello. L'esercizio va ripetuto per venti volte, anche qui senza effettuare pause.

Ginnastica in acqua: Twist

Il penultimo esercizio di ginnastica in acqua chiude la serie di addominali in acqua ed impegna tutta la fascia laterale. Si chiama Twist e va eseguito anche qui in appoggio a bordo vasca o utilizzando il tubo da acqua gym. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, ma il movimento in questo caso è laterale, ruotando le gambe a sinistra e poi a destra per venti volte.

Ginnastica in acqua: pettorali e braccia

Il decimo e ultimo esercizio di ginnastica in acqua allena pettorali e braccia, e può essere eseguito aiutandosi con i manubri leggeri. Piedi a terra a centro vasca, gomiti piegati. Si inizia spingendo un braccio alla volta verso l'altro, in maniera alternata, ruotando il palmo di novanta gradi durante la spinta. Per un'azione più mirata sul petto, basta tenere i palmi delle mani rivolti verso l'interno e chiudere leggermente le braccia per far lavorare i muscoli del petto.

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