Fare attività fisica in acqua con regolarità aiuta a combattere e ad alleviare il mal di schiena. L’acqua, infatti, grazie alle sue proprietà fisiche, permette di tenere a galla il corpo e di alleggerire il peso della persona facilitandone i movimenti. Inoltre, grazie al leggero attrito che si crea tra l’acqua e il corpo, fare esercizi in piscina aiuta a tonificare meglio i muscoli del proprio corpo. Il movimento in piscina, quindi, risulta benefico e salutare per tutte le articolazioni e sorride in particolar modo alla schiena. Vediamo quindi di seguito alcuni facili esercizi che si possono fare in piscina per la schiena, adatti a soggetti di tutte le età poiché si possono svolgere appoggiati a bordo piscina o in zone della vasca dove l’acqua non è alta, così da farli in totale comfort, in modo corretto e funzionale.
Esercizi per la schiena in piscina
Per poter mantenere il tono muscolare del dorso è sufficiente dedicare pochi minuti alla settimana a degli esercizi per la schiena da fare in piscina. In particolare:
- Camminare in acqua: per quanto possa sembrare semplice, è un esercizio molto utile e funzionale. Per poterlo fare al meglio, si consiglia di indossare delle scarpe adatte alla piscina, in modo da non scivolare e mantenere un corretto equilibrio; in alternativa, è possibile mantenersi saldi con una mano appoggiata al bordo, specialmente per le persone più anziane. L’esercizio consiste nel camminare da un lato all’altro della piscina, assicurandosi di mantenere una postura eretta: in questo modo è possibile rinforzare i muscoli dorsali, senza inarcare la schiena.
- Piegamenti ginocchio al petto: per questo esercizio è bene posizionarsi vicino al bordo della vasca e alzare in modo alternato le ginocchia al petto. Per trarre benefici da questo esercizio è consigliato farlo con calma, cercando di mantenere l’equilibrio e respirare ad ogni cambio gamba. Le parti del corpo che ne agevoleranno saranno la spina dorsale e gli addominali.
- Affondi: si tratta di un esercizio particolarmente utile per coloro che hanno un dolore cronico alla schiena, tenendo presente che è sempre importante fare riferimento al proprio medico di fiducia in caso di patologie gravi. Per svolgere questo esercizio è necessario posizionarsi in una zona della vasca dove l’acqua arrivi appena sopra la vita. L’esercizio consiste nel portare avanti una gamba facendo forza sul fondo della piscina con il piede, per poi farlo con l’altra gamba in modo alternato per tutta la lunghezza della vasca. Posizionare le mani sui fianchi può essere d’aiuto per mantenere l’equilibrio e fare l’esercizio in modo corretto. Lo scopo dell’esercizio è quello di sciogliere i muscoli a livello della zona lombare.
- Pedalata in acqua: un altro esercizio utile a ridurre il mal di schiena è quello di mimare la pedalata in acqua, appoggiando i gomiti a bordo vasca e dando le spalle alla parete. L’importante è che, simulando il movimento della pedalata, i piedi non tocchino mai il fondo, ma devono sempre galleggiare per tenere la spina dorsale in tensione e rinforzare così la sua muscolatura.
- Trazioni a bordo piscina: consigliate specialmente per le persone che soffrono di ernia lombare. È bene appoggiare le mani a bordo piscina e fare forza su di esse, spingendosi verso l’alto. L’utilizzo della gambe può essere d’aiuto per portare più facilmente il busto fuori dall’acqua. Questo è uno degli esercizi più completi che si possono svolgere in piscina poiché è utile a rafforzare la postura della schiena, ma anche le articolazioni superiori e inferiori.
Oltre a questi tipi di esercizi specifici, il nuoto stesso è un’attività fisica consigliata per i soggetti che soffrono di mal di schiena perché aiuta a tonificare il corpo e a migliorare i dolori lombari e della spina dorsale.
Tra tutti gli stili, il più consigliato è senza dubbio il dorso poiché, grazie alla posizione del corpo con la pancia rivolta verso l’alto, è capace di coinvolgere in maniera naturale il lavoro muscolare della schiena e aiuta la distensione delle vertebre. L’importante è muoversi in modo armonioso con tutte le parti del corpo, tenendo le spalle e il collo rilassati e consentendo così ai muscoli dorsali di lavorare bene. Se fatto correttamente, lo stile a dorso può essere d’aiuto per chi soffre di ernia al disco o, più in generale, alla zona lombare. Senza mai dimenticarsi che il nuoto deve essere un piacere e non una fatica.
Esercizi da non fare in piscina per la schiena
Come ogni attività fisica, anche il nuoto deve essere praticato con molta attenzione, limitando o addirittura evitando quegli esercizi o stili che potrebbero essere dannosi per chi soffre di dolori fisici, soprattutto quelli alla schiena. Tra tutti gli sport, il nuoto è l’attività fisica che più di tutte richiede una tecnica accurata e precisa se si vuole trarre benefici dal suo svolgimento; altrimenti c’è il rischio di andare incontro a spiacevoli infortuni, oltre che a molta fatica.
Questo sport, praticato senza una buona conoscenza della tecnica di base o senza l’aiuto di un istruttore competente, potrebbe risultare dannoso soprattutto dal punto di vista posturale e della schiena.
Anche per le persone giovani, portate per l’attività fisica o perfettamente in salute dal punto di vista muscolo scheletrico, alcuni stili come la rana o la farfalla, se praticati frequentemente o con una tecnica scorretta, possono rivelarsi la causa, più che la soluzione, del mal di schiena. Attraverso questo tipo di movimenti, infatti, zone del corpo come quella cervicale, dorsale o lombare possono essere soggette a infiammazioni o contratture. Anche il più classico degli stili, lo stile libero, se praticato adottando una tecnica di respirazione non adeguata, non è il migliore amico per chi soffre di problemi o dolori alla schiena. Mantenere frequentemente la testa fuori dall’acqua, infatti, significa sottoporre la zona cervicale e dorsale a un forte stress.
Non solo gli stili, ma anche l’utilizzo di strumenti che, solo apparentemente, servono a facilitare il movimento in acqua non sorridono a chi soffre di dolori alla schiena; uno su tutti: la tavoletta. Per mantenere il naso e la bocca costantemente fuori dall’acqua, infatti, bisogna inarcare la schiena più del dovuto e in modo innaturale. Il rischio è quello di sottoporre la zona lombare a spiacevoli problemi, oltre che dover essere costretti a fermarsi dal dolore dopo poche vasche o riscontrare dolori nelle ore successive all’allenamento.
Dedicare il giusto tempo al benessere del proprio fisico è essenziale per poter creare la giusta muscolatura a supporto di tutto il corpo. Se non si ha il tempo di andare in una piscina esterna, si può utilizzare la propria, soprattutto se coperta.
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